如何停止恐慌发作:7个有用的提示

香农·麦克休(Shannon V.
2020年11月8日

对于那些遭受惊恐发作的人来说,症状的发作是不可否认的。他们似乎常常冒出来,模仿突发医疗事件,例如心脏病发作。压力和安装压力引起体内一系列事件导致恐慌发作,《精神障碍诊断和统计手册》(DSM5)的特征是以下症状:

惊恐发作

  • 心跳加快
  • 出汗
  • 摇动
  • 气促
  • 胸部压力
  • 恶心
  • 头晕或头晕的感觉
  • 无缘无故感觉冷热
  • 麻木或刺痛
  • 脱离现实或身体的感觉
  • 害怕失去控制或垂死

为什么会发生惊恐发作

当人体的神经系统激活战斗/飞行反应时,就会发生惊恐发作。这种反应具有重要的生物学功能,因为它可以提醒身体可能发生的危险并做好准备 战斗或逃跑。战斗/飞行响应的问题是,在没有可识别的危险时,它可能变得过于谨慎并激活。可能是气味,声音,视觉或内部感觉触发战斗/飞行响应。

当身体在没有危险的情况下激活战斗/逃避反应时,它不知道如何保护自己免受看不见的危险。结果,身体准备好在没有已知原因和方向的情况下奔跑或战斗,这会引起恐慌感。对于具有创伤事件历史的人来说,这尤其常见,但是没有过去创伤的人也会发生惊恐发作。

处理惊恐发作的提示

当许多人开始惊恐发作时,首先想到的是错误的。第二个想法常常是,使此停止!

当恐慌发作开始时,恐惧趋向于接管,感觉就像是真正的危险。许多人挣扎着要知道如何让自己平静下来,可能会感到无助。这些步骤可能有助于缓解恐慌并恢复体内的平静。

1.远离形势

第一步是远离局势或当前位置。即使在当前情况下没有危险,这也是重要的防护步骤,因为移至其他位置可能有助于减少大脑’的警报。如果可能的话,找到一个噪音,光线,屏幕等有限的安静地方。这可能有助于大脑将注意力集中在身体上,而减少对外界干扰的关注。

2.深呼吸

在谈论焦虑和惊恐发作时,通常建议采用这种策略。由于它被用来鼓励人们在所有情况下都冷静下来,因此已变得有些陈词滥调,但是经常提到它的原因是因为它在生物学上起作用。这就是为什么。当战斗/逃跑反应开始时,它会通过增加心率,促进浅呼吸,减慢消化和不必要的身体功能来激活身体进行战斗或奔跑。

通过专注于进入the肌/腹部的缓慢深呼吸,身体充满了氧气,这有助于 调节神经系统 并减少体内的压力荷尔蒙。

尝试这个。专注于你的呼吸。请注意,它会一直到达腹部并逐渐使腹部膨胀。注意呼吸以缓慢的节奏进入和退出。如果思想不稳,则将注意力转移到呼吸上。 

3. 接地策略

接地是一种用于帮助您将身心集中到当前位置和时间的技术。通过注意脚与地面之间的连接,身体下方的椅子或手中的东西来完成此操作。接地的目的是使大脑停止专注于感知到的威胁,并与时刻保持联系。

尝试这个。注意脚和地面之间的连接。感到压力和感觉。注意压力降低的地方。注意坐在椅子上的感觉。注意温度,压力或感觉。

4.面向环境

定向与接地类似,不同的是该策略使用视线将身体重新定位到环境中。定向包括环顾房间或区域并注意颜色,纹理或光线。这种策略可以使人平静下来,因为它可以帮助大脑扫描环境中的威胁,并且在朝向房间的同时,大脑可以注意到空间内的安全性。

尝试这个。选择一种颜色,环顾房间,注意该颜色的所有对象。慢慢地移动头和脖子,看看整个房间。计算或命名该颜色的项目。 

5.可视化

负责战斗/飞行反应的大脑部分是原始的,其主要功能是提醒您可能的危险和自动的身体反应。由于这些基本特征,大脑的这一部分 不能区分记忆和现在。这就是为什么思考创伤事件可以触发与事件期间相同的身体反应的原因。平静的可视化可以帮助抚平大脑的这一部分,从而使神经系统平静。

闭上眼睛尝试一下。可视化一个宁静而平静的环境。它可能是山脉,溪流,森林,舒适的小屋,卧室或祖父母’家。想象在那个空间里。想象一下气味,声音,颜色,感觉和感觉。 

6.重复咒语

在惊恐发作期间重复咒语可能有助于使大脑平静,并鼓励大脑将注意力集中在咒语上,而不是焦虑症上。口头禅可能是“这将很快过去,”“我控制住了”或更具体的名称来帮助缓解最具挑战性的症状,例如“这个房间里有足够的空气。”在惊恐发作之前进行计划是有帮助的,因为目前想念咒语可能很困难。

尝试这个。大声地或在内部反复地重复咒语。请务必放慢脚步,注意每个单词。 

7.治疗

处理惊恐发作的另一个重要步骤是寻求治疗。治疗师可以帮助处理创伤或 焦虑,这可能会导致恐慌发作。治疗师还将能够帮助教授和练习策略,以帮助减少恐慌发作的频率和强度。

惊恐发作令人恐惧和不适。这些症状通常似乎无处不在。排除任何重大的医疗健康问题是一个好主意。如果确定症状与惊恐发作有关,则这些策略可以帮助身体减轻症状的强度并使神经系统平静。

香农·麦克休(Shannon V.

香农·麦克休(Shannon McHugh)博士是加利福尼亚州洛杉矶市的持证临床和法医心理学家。她擅长评估和发展有发育和社会延迟,行为困难以及经历过创伤事件的儿童,青少年和成人

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