什么是可以克服焦虑的最佳疗法

 MS Broudy博士
2020年9月9日

焦虑症是一种高度虚弱的常见疾病。 18% 的成年人和25%的青少年估计患有焦虑症,这使其成为美国诊断最多的心理问题。无论是全身性焦虑 社交焦虑 或恐慌症,很可能会在您的生活中造成相当多的身体,精神或情感障碍。幸运的是 焦虑症 有多种技术和疗法可以治疗。这里是最好的治疗方法,可以帮助减轻焦虑并帮助您继续生活。 

克服焦虑的疗法

认知行为疗法(CBT)

CBT 迄今为止,它是治疗焦虑症最受研究的心理疗法类型。顾名思义,重点在于改变不良适应能力的思想和建立行为习惯以帮助减轻焦虑症状。一直被证明可以 减轻焦虑症状

作为CBT的一部分,您可能会进行认知结构调整以及暴露和放松练习。

认知重组

简而言之,CBT认为思维的扭曲会导致人们感到并保持焦虑的感觉。想法超出比例,忧虑加剧。治疗师的目标是帮助客户更现实地思考,从而减少焦虑。

接触

有时将暴露作为单独的疗法进行,但通常被纳入CBT。这是为了减少焦虑而面对引起焦虑的情况的过程。通过面对而不是避免,客户了解到情况并没有最初看起来那样可怕。 

松弛

像暴露一样,放松可以与CBT分开进行,但通常被用作行为方法。放松与焦虑相反。如果您可以进行锻炼以放松身心(例如深呼吸),那么您的焦虑就会大大减轻。 

接受和承诺疗法(ACT)

ACT是一种较新近但发展迅速的心理疗法。它与CBT的相似之处在于关注的重点是保持焦虑的思想和行为,但是方法不同。目标是接受不想要的想法和对生活价值的承诺。 

接受多余的思想

在ACT中,目标是接受而不是改变引起焦虑的想法。一旦您接受了它们,就可以在某种意义上“放开它们”,这样它们就不会引起进一步的焦虑。人们已经认识到,除非我们赋予思想以力量,否则思想不会导致令人痛苦的感觉。这个过程称为认知消沉。  

正念

ACT的主要组成部分之一是正念的使用,它使您无需进行判断即可立即考虑当前的想法,从而使其成为帮助达到接受水平的理想工具。 它也通常用作CBT和DBT中的治疗性锻炼。

致力于增值行为

这里的目标是采取行动来实现您的价值观,而不仅仅是战胜焦虑。尽管您可能会表现出与CBT中某些行为相同的行为(例如暴露),但是您为了追求生活满意度而不是减轻症状而执行它们。  

辩证行为疗法(DBT)

CBT 的另一个分支, DBT 由Marsha Linehan最初开发,用于边缘型人格障碍患者。从那以后,它被调整用于焦虑症和许多其他心理健康问题。它的重点是讲授技巧,以增强正念,情绪调节,承受压力和关系稳定。 DBT 是一种综合治疗方法,它通过单独的咨询和辅导提供个人和团体治疗。

情绪调节

情绪调节技能可以减少您遭受负面情绪的影响,并消除人们不可避免地遇到的不愉快感觉。有效应对负面情绪的一种重要DBT概念与不适合这种情况的感觉相反。与焦虑相反的行为在很大程度上取决于认知行为的处理:鼓励来访者面对情况,而不是按照最初的意愿去避免。在持续的对抗中,焦虑会随着时间的流逝而减少。

遇险容忍

遇险容忍是一种有价值的DBT工具。通过学习处理不舒服的感觉,人们可以忍受引起焦虑的情况。分心是一个典型的例子。尽管这不是长期的焦虑症治疗方法,但它是一项可以使您度过紧张的焦虑期(例如惊恐发作)的技能。

眼动脱敏和再处理(EMDR)

最初是作为创伤治疗引入的, EMDR 已扩展为焦虑症和其他困难问题的干预措施。通常是通过让服务对象记住治疗师的手指焦虑或痛苦的想法来视觉跟踪他们的手指来执行的。据推测,跟踪降低了产生焦虑的思想的强度,因此,允许客户更容易地处理它。

EDMR在治疗焦虑症中的好处是显而易见的。它使人们可以面对担忧,而这些担忧本来就无法解决。焦虑的人强烈希望避免引起焦虑的情况。不幸的是,回避只会导致更多的担忧。

通过使这些情况变得更加可口,EMDR帮助客户找到解决重要问题的力量。 EMDR 仍然存在争议,因为它的内部工作原理不容易理解。然而,尽管它很神秘,但研究仍在继续 有效的治疗 对于创伤和焦虑。

心理动力疗法

与EMDR类似, 心理动力疗法 可能很难解开。它的结构不如其他疗法,并且可能难以复制。此外,治疗通常需要更长的时间,并且可能会更加密集。例如,客户连续数月甚至数年甚至数年参加多次会议的情况并不少见。由于它难以实施,因此它没有像CBT或其相关疗法那样引起广泛的焦虑研究。

心理动力疗法的重点是过去的经验和人际关系,这是目前功能障碍的原因。它不着重于问题,而是强调整体的个人功能。

目的是通过将无意识的心理过程带入意识中来提高自我意识。人们认为,一个人将通过收集自己的问题的见解来做出积极的改变。与治疗师的关系对于诚实的沟通和探索至关重要。

心理动力疗法强调 亲子关系 和早期的人格发展经验。根据心理动力学理论,焦虑症可能是由于不良的抚养和不健康的照顾者依恋所致。通过解决这些内在冲突,心理动力疗法已被证明可以 帮助减轻焦虑。

短期心理动力心理治疗(STPP)

为了使心理动力疗法更容易获得, 科技园 被创建,它是有时间限制和手动的。它保留了心理动力疗法的基本原理,只是形式较为简短。与传统的心理动力疗法一样,其目的是揭示通常隐藏在表面之下的感觉来源。

由于其简短,治疗师需要迅速吸引客户’相信可以结成同盟,从而有效检查妨碍最佳功能的过去事件。 科技园 已成功治疗抑郁症和焦虑症。

人际疗法(IPT)

虽然有一些 争议 关于IPT是否可以被认为是一种心理动力疗法,通常在该类别下指定。它着眼于当前的关系模式,作为心理功能障碍的原因。 IPT的目标是帮助解决人际关系问题,进而解决人际冲突和由此产生的心理问题。由于专注于人际关系,它是治疗社交恐惧症的主要人选,但可以解决人际关系问题带来的任何焦虑。

药物

尽管首先尝试心理治疗是可取的,但不可否认的是,药物对许多人都有效,并且成功率很高。当然,药物通常会产生副作用,并且只有在您服用时才起作用。如果您想要长效,建议使用药物配合心理治疗。确保找到有执照的精神科医生,以确定最适合您的药物和剂量。 

选择性5-羟色胺再摄取抑制剂(SSRIs)

SSRI(例如Lexapro,Paxil)是治疗焦虑和抑郁症的最常用药物。它们需要数周的时间才能达到最佳水平,但已发现其对副作用相对较少的多发性焦虑症的治疗有帮助。

苯二氮卓类  

苯二氮卓类(例如Xanax,Valium)运作良好且快速。不幸的是,它们很容易养成习惯,应谨慎使用。它们还会引起严重的嗜睡,并有严重的戒断作用。 

这些基于证据的治疗方法有可能极大地改善您的生活质量并帮助减轻您的焦虑念头。应当指出的是,根据客户的需求,您经常会发现治疗师整合了不止一种类型的治疗。例如,对于治疗师来说,主要使用心理动力学原理将某些CBT概念引入其工作中并不少见。无论您选择哪种疗法,都可以确保 持牌精神卫生专业人员 将帮助您实现克服焦虑的目标。 

 MS Broudy博士

MS Broudy是一位心理学家,作家和顾问。他拥有博士学位。拥有临床心理学博士学位和社会心理学硕士学位。他已经花了20多年的时间为各种客户提供治疗和评估服务。 MS专门撰写有关心理健康,育儿和健康的文章。他拥有自己的博客mentalspokes.com,在其中撰写有关心理问题的文章。

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