最焦虑的最佳隐藏接地技术

Lisa Batten,PHD,CPT,PN1
November 9, 2020

如果您在管理焦虑的症状时遇到困难时,您并不孤单。焦虑是今天最常见的心理健康问题之一。人们体验各种类型的焦虑,可以从轻度到严重衰弱。

接地技术

焦虑与许多不同的强烈情绪状态有关。当你体验到恐慌或压倒性焦虑的感情的波浪时,很难对焦或感受。通常,一切都感觉像是一个模糊。

关于焦虑的好消息是有许多有效的方法可以减少症状。您可以随时随地实现的一种非常有效的技术,它采用简单的技术以有助于打击焦虑症状的方式激活您的感官。

一些更好的接地技术包括深呼吸和日记。有许多其他较少的接地方法,您可以尝试看他们是否为您工作。

无论您是反思,无能为力,还是在完全爆炸的恐慌攻击的边缘中,采用接地技术可以帮助您将焦点从源头转移到导致您感到焦虑的根源。

为什么接地技术工作?

接地技术将您的思想和身体恢复到目前为止。这个看似小的行动有助于打破无益的思想模式,并重新分离远离焦虑的状态。接地技术对症状尤为有助于断开,不安和循环思想。

接地技术的类型

您可以学习许多类型的接地技术。你甚至可以发明自己的。它们通常根据其主要功能分为类别。接地类别包括:使用五种感官,身体活动,观察,自我舒缓,分心和呼吸。

激活五种感官

激活您的触摸感,气味,视力,声音或味道可能对您的福祉状态产生深远的影响。使用五种感官的接地技术可以立即转移你的焦点和中断不健康的思想模式。

感受到一些东西

通过关注你皮肤的感觉方式来利用您的触摸。您可以有意识地引起对感觉的感觉,如你的鞋子在你的脚上感觉如何,你的口袋里的钱包,或者你的头发是如何坐在你的头上。

许多人发现通过物理触摸物体激活触摸它有助于。尝试持有冰,在纹理的表面上运行手指,或像硬币或大理石一样携带口袋里的物体。无论您使用什么项目,一定要关注对象如何对皮肤感觉并描述头部的感觉。

take

激活你的嗅觉可能是一种非常强大的方式,当你着急时实现平静。无论是咖啡还是新鲜的洗衣,你可能已经知道一些给你温暖的感觉。每当尽可能让镇静的香料可以随时使用,随时感受压力或不堪重负。

尝试携带小瓶子或喷雾,随时随地使用。您可能更愿意使用您已经享受的气味,特别是如果他们与积极的感受相关。否则,尝试嗅到薰衣草,这可以引起平静的感觉。使用嗅觉作为接地技术时,请慢慢深入地吸入。制定精神记录的香味和品味的品质,让您感受到的方式。

看一看

使用瞄准器是最方便的接地技术之一,因为总有一些东西可以看。尝试在周围环境中选择任何东西观察。在你的脑海中,详细描述了该项目,就好像你将那个看不到它的人描述了它。思考纹理,形状,颜色和其他功能,根据您检查对象。一旦完成描述一件事,就会转到另一件事。随着你的思想固定在这些物体上,您会发现使用视线是一种有效的分心,免受焦虑的思想和感受。

打开那些耳朵

声音是另一种方便的技术,因为总有声音。调整到你周围的任何声音,真正关注你的听力。无论是鸟儿唧唧喳喳,孩子们玩,风吹,还是自己的呼吸,仔细倾听。

有些人也可能发现它有助于放在配乐或特定的歌中。如果使用特定的歌曲,请尝试关注您听到的所有乐器,歌手的声音如何,上下音高,以及如何将其声音在一起。

尝尝它

大多数时候,您可能已经携带胶或糖果,这可以使这种技术非常快捷。使用味道作为接地技术时,这一点是真正体验口腔中的食物或口香糖的味道。无论你决定放在嘴里,让它在那里休息,移动它,真正关注它的味道。考虑一致性以及风味如何变化,因为你咀嚼或将它移动到嘴里。尝试将此经验详细描述给自己。你应该一次使用一种味道。

体力活动

使用你的身体可以成为一个很好的方式,在你感到不堪重负时会努力重新连接。你可以完全努力做任何体力活动。关键是真正关注你在做时遇到的所有身体感觉。以下是使用您可以在您自己的例程中实现的身体活动的一些接地技术,以减少焦虑:

躺下

当谈到接地时,没有什么比在地面上发生了。尝试在背部铺设平面,并注意到一定的身体零件如何在地板上搁置。注意到表面如何感受到皮肤。

走出来

尝试以轻松有效的接地技术精心行走。当你迈出每一步时,请注意脚下的地面的感觉。注意你的脚道如何推进自己的脚,并感受到你的手臂在你身边的方式。

拉紧

尝试将自己建立一个短暂的拉伸常规作为焦虑的手段。当你伸展时,密切关注你的肌肉感觉如何,注意到你身体的任何紧绷,花时间伸出它。当你这样做并感受到你的身体开始放松时,进入你的腰带。

做你的家务

而不是匆匆穿过家务或把它们放在下面,而是尽量让他们正常这样做一种减少焦虑的一种方式。尽可能地完成折叠的洗衣或除草等事情。重点关注您的身体通过运动的运动以及活动以及活动的所有其他物理感觉。

观察

观察是一种优秀的技术,它将您的环境作为接地源。根据您的位置,您可以以多种方式使用观察。

把它算出来

尝试在您的直接环境中计算某些内容。例如,如果人们通过,你可以算上蓝裤的每个人。如果您靠近树木,请尝试计算树枝或彩色叶子。

重新创建

如果您想在观察中尤其丢失,请尝试观察和重新创建。您可以使用笔,铅笔,甚至造型粘土来尝试绘制或塑造您所看到的。如果绘图不是你的东西,你可以写出你所看到的。

自我抚慰

自我舒缓是一种接地技术,增加了分心和舒适的元素,以帮助打击焦虑的症状。您可以使用以下建议或实现自己的自我安抚活动。

滋润

露出你最喜欢的保湿剂到你选择的身体部分。请注意,感觉和慢慢开始将其融入皮肤的方式。

洗脸刷牙

享受温暖的泡泡浴或蒸淋浴,以逼自己。注意到水感觉对你的皮肤感觉,请注意温暖,声音以及你的身体如何感受。使用像薰衣草或薄荷等镇静的气味,以更好地帮助缓解你的焦虑。

感情的对象

你可能是一个响应对自我安抚的对象做好响应的人。这可能是手镯,手持手卡或小雕像。选择一些带来积极记忆或感受的东西。当您感到压力时,将物体放在手中,并检查其质地,重量和感觉。

分心

有时减少伴随焦虑的激烈情绪的最快方式是通过直接的分心。而不是在您的手机或电视机面前划出,尝试实施刺激感官的分心技术,并强迫您关注某项活动。有时它有助于选择一个充满挑战的活动,这些活动利用了很多大脑的资源。尝试下面的技术之一或用自己提出。

倒退7s

从100开始,向后计数7s,直到你到达0.这将感到非常耗费,并帮助您的思想专注于手头的任务。您还可以计算7S或使用任何其他间隔。

播放名称游戏

选择一个类别(例如城市)并通过字母表试图为每个字母命名某个类别的东西。您还可以尝试选择更具体的类别(例如,带有尾巴的动物),只需列出您可以想到的尾巴的所有动物。

说一首歌

想一想一首你知道大多数歌词的歌曲,试着在没有唱歌的情况下在你的脑海中说出他们。

抓住你的日记,详细撰写一些内容。您可以记录最近的冒险或假装您正在为简单的日常活动写下一个外星人的指示,如“如何倒水。”

深呼吸

深呼吸是有助于缓解焦虑的最常见的活动之一,因为它有助于激活具有平静效果的副交感神经系统。您还可以尝试这些其他呼吸练习作为减少焦虑的接地技术。

腹部呼吸

将一只手放在肚子上,另一只手放在胸前。尽量保持胸部,同时慢慢地呼吸鼻子,进入你的腹部。看着你的肚子上的手开始上升,好像它在一个被炸毁的气球上。慢慢释放空气通过嘴巴,感觉你的手更低。

4-7-8呼吸

慢慢地通过你的鼻子呼吸,同时计数到四个然后屏住呼吸七秒钟。接下来,慢慢呼吸到八时慢慢呼吸。重复多次,感觉舒适,随意将数字调整到最佳感觉。

大黄蜂呼吸

闭上眼睛,慢慢呼吸鼻子。当你呼气时,当你呼气时,让你的嘴闭上,像蜜蜂一样哼哼。继续呼气,直到你觉得呼吸空虚并重复这个过程。对于添加的感觉,您可以在完成技术时用手指插上耳朵。

将接地技术置于工作

接地可以是您的工具箱中具有出色的技能,以帮助您应对伴随焦虑的困难情绪和感觉。您可以在一天中的任何时间轻松实现这些技术,并为您创建新的技术。关键是使用它们以迫使您在目前与您的思想和身体重新连接的方式。

接地技术可与任何其他形式的焦虑减少使用。如果你发现你的焦虑目前正在造成生活中的重大问题并感受到你的控制,而且与心理健康专业人士谈谈。

Lisa Batten,PHD,CPT,PN1

Lisa Batten博士在临床心理学和博士学位拥有硕士学位和博士学位。在发育心理学中。她在临床研究中拥有十年的经验,专门从事精神健康,健康,营养和健身。

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